Ejercicio

¿Puedo prevenir y tratar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad?

Descargo de responsabilidad:

La información proporcionada en esta publicación de blog es solo para fines informativos y no reemplaza el consejo médico profesional. Si está buscando consejo médico, siempre debe consultar a un profesional médico o proveedor de atención médica.

Sarcopenia: síntomas a tener en cuenta

Experiencia de personas con sarcopenia pérdida de masa muscularEsta pérdida de potencia también resulta en La debilidad aumenta, la movilidad disminuyeA cambio, esto puede aumentar Riesgo de lesionesTal como fractura por caída (p. ej., fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo, muñeca).

precaución:

Si experimenta uno o más de estos síntomas, o simplemente siente que puede tener sarcopenia, hable con su médico.

¿Qué puede causar la sarcopenia?

no te mueves lo suficiente o no te mueves

Si no usa o desafía sus músculos regularmente, pueden volverse perezosos, lo que lleva a una pérdida más rápida de masa muscular y fuerza, así como a una mayor debilidad.(7)

Por ejemplo, si necesita reposo en cama después de una enfermedad o lesión, puede experimentar una rápida pérdida de masa muscular. Además, 3-4 semanas de poca caminata y actividad física ya pueden conducir a la pérdida de masa muscular.está El círculo vicioso: cuanto más pierdes fuerza, más fatigado te vuelves, lo que hace que sea más difícil volver a tu rutina de ejercicios.

¿Qué pasa cuando dejas de hacer ejercicio?

El llamado efecto de desentrenamiento puede causar una reversión parcial o total de todos los beneficios que obtienes del ejercicio regular. La experta en adidas Runtastic, Hana Medvesek, explica lo que sucede cuando dejas de hacer ejercicio.

2. Tus hormonas están cambiando

Los hombres, en particular, experimentan una disminución de la testosterona a medida que envejecen.(8) Pero las mujeres también experimentan cambios hormonales. Los cambios hormonales suelen ir acompañados de pérdida de masa muscular. Según los expertos, la pérdida de masa muscular puede estar relacionada con el aumento de la grasa corporal, lo que puede ir acompañado de fragilidad, lo que lleva a la sarcopenia.

3. Tu apetito cambiar con la edad

Nuestros apetitos cambian a medida que envejecemos. A menudo comenzamos a comer menos. Esto puede conducir a una pérdida de grasa corporal y masa muscular debido a que es posible que el cuerpo no obtenga los nutrientes adecuados. Por lo tanto, asegúrese de comer suficientes alimentos durante el día para mantener sus músculos.

Hecho de la diversión:

La pérdida de peso asociada parece ser más perjudicial para la masa muscular en los adultos mayores que en los adultos más jóvenes.

¿No estás seguro de cuántas calorías necesitas al día? Utilice la calculadora de gasto energético diario total:

4. No llevas una dieta sana y equilibrada.

La desnutrición es un factor de riesgo importante para desarrollar sarcopenia. Entonces, si desea detener el desarrollo de la sarcopenia, es el mantenimiento es importante Nutrición sana y equilibrada.(9, 10)

Las proteínas, los ácidos grasos Omega-3, la vitamina D y la creatina juegan un papel importante en la pérdida de masa muscular relacionada con la edad:

proteína:

Para estimular el crecimiento muscular, es necesario centrarse en la actividad física y mantener una ingesta adecuada de proteínas.

Las investigaciones muestran que para prevenir la sarcopenia, la ingesta de proteínas debe ser de 1 a 1,2 g/kg (peso corporal) al día, o de 25 a 30 g de proteína de alta calidad por comida.(11)

Algunas de las mejores fuentes de proteínas naturales son:

  • MiaTonelada
  • pescados y mariscos
  • Huevo
  • leche y productos lácteos
  • Tofu y productos de soya
  • frijoles
  • Quinua
  • tuerca

Ácidos Grasos Omega-3:

Los ácidos grasos omega-3 pueden estimular La síntesis de proteínas musculares en adultos mayores puede ayudar a prevenir y tratar la sarnaEnia(12)

Alimentos que contienen ácidos grasos omega-3:

  • pez de agua fria
  • mariscos
  • algas

Para aumentar la fuerza muscular mientras realiza entrenamiento de resistencia, puede tomar suplementos de aceite de pescado. Los estudios han demostrado que este aceite puede mejorar los efectos del entrenamiento de fuerza en mujeres mayores.(13)

Dieta equilibrada

Vitamina D:

vitamina D adecuada Puede prevenir la sarcopenia o su progresión. Los estudios han demostrado que la vitamina D es beneficiosa para la fuerza muscular y la función física, previniendo caídas y fracturas.(14, 15) DesafortunadamenteSí, no está claro cuánta vitamina D deben tomar las personas para prevenir la enfermedad del músculo esquelético progresiva y sistémica.

Bueno saber:

Antes de comprar un suplemento de vitamina D, debe consultar a su médico para verificar sus niveles de vitamina D. Luego, su médico le dirá si necesita tomar suplementos y la dosis correcta.

Creatina:

El aminoácido creatina se encuentra principalmente en las células musculares y se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Si bien su cuerpo puede producir creatina por sí mismo, puede apoyar el crecimiento muscular tomando suplementos de creatina o comiendo alimentos ricos en creatina como carne roja, pollo y cerdo.Un estudio muestra que la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia en adultos mayores mejora la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento funcional.(dieciséis)

5. tienes problemas de salud

Un estudio muestra que la sarcopenia es más probable cuando se tienen problemas de salud como insuficiencia cardíaca crónica(17)o enfermedad hepática crónica(18). Las personas con cáncer o en tratamiento contra el cáncer también tienen más probabilidades de desarrollar sarcopenia.(19).

¿Qué promueve el crecimiento muscular y cómo puedes combatir la sarcopenia?

¿Es demasiado tarde para reconstruir y mantener la masa muscular después de los 30 años? De Verdad ¡no!

Los expertos creen que combinar una dieta saludable con ejercicio puede reducir o revertir los efectos de la sarcopenia.(20)

Los mejores ejercicios y ejercicios para desarrollar masa muscular

Entrenamiento de resistencia progresiva, cardio y cardio, ejercicios de equilibrio y flexibilidad: Si combinas este tipo de ejercicios con regularidad, pueden ayudar a reducir las caídas y las complicaciones.

1. Entrenamiento de resistencia progresiva (PRT)

El entrenamiento de resistencia progresiva (incluido el entrenamiento con máquinas de ejercicio, pesas libres o bandas de resistencia) es una gran herramienta para desarrollar músculo, prevenir la pérdida de masa muscular y aumentar la fuerza.(veintiuno, Veintidós)

si quieres empezar entrenamiento con cinturones de ejercicioaquí hay algunas publicaciones de blog que pueden resultarle útiles:

¿Tienes mancuernas o pesas rusas en casa?prueba esto entrenamiento de resistencia de levantamiento de pesas en casa:

¿Qué debes tener en cuenta cuando empiezas a hacer ejercicio regularmente?

  • Conéctese con un entrenador físico para averiguar qué entrenamientos son mejores para usted y su condición. Busque su guía para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente.
  • El ejercicio o actividad debe desafiarte y no abrumarte.
  • A medida que mejore su estado físico, trate de desafiarse a sí mismo con más repeticiones, series o agregando peso. Debe seguir mejorando.
  • Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a la nueva rutina de entrenamiento.

ejercicios de equilibrio

Para activar y fortalecer su núcleo, estabilizar sus músculos y reducir el riesgo de lesiones, ejercicios de equilibrio y estabilidad es la llave.

anciana haciendo ejercicio

3. Ejercicio aeróbico (caminar y nadar)

Si cree que ahora tiene que ir al gimnasio todos los días y levantar pesas para prevenir, tratar o revertir la sarcopenia, tenemos buenas noticias para usted: ¡caminar y nadar también son excelentes actividades para desarrollar y mantener los músculos!

Obtén los mejores consejos para caminar:

Obtén los mejores consejos para nadar:

entrenamiento aeróbico

Ciclismo, carrera, senderismo, etc.: Todos estos ejercicios también pueden aumentar la masa muscular.

La actividad física apoya tu salud

El ejercicio regular puede mejorar la salud en general y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes, muchos tipos de cáncer, depresión y caídas.(veintitrés)

Obtenga más información sobre los ejercicios y cómo comenzar:

¿Eres demasiado mayor para empezar a correr?

Ahora ya sabes cómo prevenir la sarcopenia con dieta y ejercicio.

Primer plano del torso del corredor

Además de levantar pesas y bandas de resistencia, caminar, andar en bicicleta, andar en bicicleta y caminar, correr es una gran actividad física para poner el cuerpo en movimiento y desarrollar fuerza.

Pero tal vez te estés preguntando, ¿puedes ser demasiado mayor para empezar a correr?

La buena noticia: ¡las personas mayores también pueden empezar a correr! Muchas cosas son posibles si realmente quieres.

La edad es principalmente una cuestión de mentalidad y bienestar. Algunas personas de 30 años se sienten como si fueran demasiado viejos para hacer algo, Y algunos de 70 años están radiantes Enérgicos, como si fueran 40 años más jóvenes.

¡Ya tengas 30 o 70 años, lo que realmente importa es dar los primeros pasos hacia un estilo de vida saludable y activo!

Vuélvase más saludable con más ejercicio:

Uno de los pocos estudios a largo plazo sobre el ejercicio y el envejecimiento publicados en Revista británica de medicina deportivaLas investigaciones muestran que las personas que no comienzan a hacer ejercicio regularmente hasta la vejez aún se benefician enormemente. Se estudiaron 3.454 sujetos de prueba con una edad media de 63,7 (± 8,9) años durante un período de ocho años. Aquellos que hicieron ejercicio regularmente durante ocho años generalmente gozaban de mucha mejor salud que los participantes inactivos de la prueba.

Básicamente, no hay razón para que los corredores mayores no puedan hacer tanto ejercicio como los corredores más jóvenes, siempre y cuando tengan en cuenta algunos principios básicos:

5 consejos para correr con la edad

1. Descansa lo suficiente

A medida que envejeces, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo tarda más en renovar y regenerar las células.Por lo tanto, es muy importante darle a tu cuerpo suficiente energía Tiempo de recuperación después de cada sesión de entrenamiento. Cuando comienza a hacer ejercicio de nuevo después de un largo intervalo, necesita aumentar lentamente el volumen y la intensidad de sus entrenamientos para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse a las nuevas demandas.

Nota IMPORTANTE:

Consulte a su médico antes de comenzar a entrenar. Ellos pueden ayudar a asegurarse de que pueda hacer ejercicio nuevamente.

2. Mejora tu resistencia

El entrenamiento de resistencia regular no solo puede mejorar su estado físico y su bienestar general, sino también prevenir enfermedades cardiovasculares como la presión arterial alta y el colesterol alto.

Una buena forma de empezar a correr de nuevo es alternando entre caminar y correrPor lo general, debe evitar hacer ejercicio hasta el punto de agotamiento, pero aún puede incluir un trabajo de alta intensidad en su entrenamiento. Nuestras zonas de frecuencia cardíaca cambian a medida que envejecemos. Cuando comience a entrenar nuevamente, puede ser una buena idea ponerse en contacto con su médico o entrenador físico para ayudarlo a identificar su área.

corriendo viejo

3. Mantén tu fuerza y ​​flexibilidad

La masa muscular y la flexibilidad disminuyen con la edad. Pero como se mencionó anteriormente, el entrenamiento con pesas y resistencia puede ayudarlo a desarrollar músculo y fortalecerse incluso a una edad avanzada. Es por eso que debes incorporar regularmente ejercicios de fuerza y ​​estabilidad en tu entrenamiento. Los movimientos complejos relacionados con el peso de tu cuerpo son excelentes para esto porque requieren un alto grado de coordinación y estabilidad. también deberías trabajar Algunos ejecutando simulacros ABC en tu entrenamiento. Estos ejercicios te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar tu técnica y agilidad al correr.

4. Fortalece tus huesos

Empujar y tirar son dos de las mejores formas de combatir la pérdida ósea y mineral. Los ejercicios regulares de carrera y de fuerza estática son excelentes para aumentar la densidad mineral ósea (DMO). Esto mejora la estabilidad general de los huesos y previene la pérdida ósea y la osteoporosis.

5. Cuida tu dieta

La comida es el combustible de tu cuerpo. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada y saludable. ¡Encuentre nuestros consejos nutricionales sobre cómo mantener y ganar músculo a medida que envejece!

sacar

Debido a que no existen medicamentos para ayudar a tratar la sarcopenia, es importante cambiar los comportamientos para mantener la masa muscular:

  1. Concéntrese en la actividad física, como el entrenamiento de resistencia progresiva con pesas, máquinas de ejercicios o pesas para desarrollar y mejorar la fuerza.
  2. Concéntrese en una dieta saludable que también incluya la cantidad adecuada de proteínas para su peso y actividad física.

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