Ejercicio

Plan de ejercicio ► Manténgase despierto y saludable

La planificación del ejercicio es una de las cosas más desafiantes del fitness. Los atletas de élite tienen entrenadores y científicos deportivos que les dicen cómo programar sus entrenamientos. Aunque el resto de nosotros no tenemos tanta suerte, seguir algunas pautas simples del plan de ejercicios puede ser de gran ayuda.

¡Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas más básicas sobre los programas de ejercicio!

¿Cuántos días haces ejercicio a la semana?

Depende de su nivel de condición física, experiencia y objetivos. Un atleta experimentado con un alto nivel de aptitud física puede ejercitarse fácilmente todos los días de la semana y varias veces al día. Los atletas principiantes deben considerar seriamente tomar dos o tres días de descanso por semana o concentrarse en la recuperación.Si no está seguro de cuántos días de recuperación necesita por semana, aquí está Marca que es hora de recuperarse por un día.

Se recomienda encarecidamente que los nuevos corredores descansen al menos dos días a la semana.Estos días de recuperación son esenciales para que su cuerpo se recupere de una enfermedad. Lesión causada por correr Otros dias.

Los atletas que se preocupan por la fuerza solo pueden hacer ejercicio 3 veces por semana. Esto también es para permitir que el cuerpo se adapte eficazmente a los estímulos del entrenamiento de fuerza.

De hecho, su tiempo libre diario es el mayor factor limitante en la cantidad de días que puede hacer ejercicio. Mantenga su horario y compromisos realistas.Si quieres, estarás listo para el éxito. Comprometerse con la cantidad de días que se pueden lograr para hacer ejercicio En lugar de perder a menudo sus entrenamientos planificados.

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¿Cuándo hacer ejercicio / mejor momento para hacer ejercicio?

Los ejercicios matutinos pueden adaptarse mejor a los horarios de la mayoría de las personas. A medida que pasa el tiempo, a medida que la energía y la motivación disminuyen, habrá más y más compromisos. Si está desmotivado, cansado y no presta atención a la nutrición durante todo el día, no hará bien el ejercicio o no participará en ninguna actividad.

Hacer ejercicio por la mañana puede aumentar tu energía a lo largo del día.Puede ser difícil levantarse, pero espere unas semanas y (probablemente) será más fácil.

Los ejercicios matutinos también son ideales para los atletas de resistencia que realizan entrenamiento de fuerza (recomendado Atletas mayores de 40). Se recomienda que estos deportistas realicen un entrenamiento de fuerza por la mañana y, si el tiempo lo permite, realicen ejercicios aeróbicos por la noche.Este plan reduce la posibilidad de que el ejercicio aeróbico interfiera con la adaptación del entrenamiento de fuerza debido a efectos de interferencia, como Revista europea de fisiología aplicada.

Hacer ejercicio por la tarde o almorzar también es una opción.Correr rápido durante el almuerzo es perfecto Empiece a correr continuamente. El problema puede ser suficiente Promueva su ejercicio y recuperaciónSi corre durante la hora del almuerzo, esto significa que también tendrá que limpiarse y alimentarse. Esto agregará algo de tiempo y le dificultará el ejercicio.

Mujer, funcionamiento

Hacer ejercicio por la noche es un gran desafío. También pueden ser de gran ayuda. Algunas personas pueden tener miedo de «tener que hacer ejercicio» al final del día.Otros pueden esperar hacer ejercicio por la noche porque este es el momento en que pueden Libre de su día. El ejercicio por la noche también es excelente, porque puedes limpiarte, comer algo de comida nutritiva y luego irte a la cama. Restaurar el sueño.

¿Aún no estás seguro de cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?Leer más sobre ¿Cuándo es el mejor momento para correr?.

Entonces, ¿cuándo debería hacer ejercicio? Cuándo es el mejor momento para su horario. Pero si hace ejercicio por la mañana, puede lograr el mayor éxito.

Cómo hacer un plan de ejercicio semanal

Hacer un plan de ejercicio semanal no es complicado. Simplemente siga los sencillos pasos a continuación:

  1. Determina cuántos días te permite ejercitarte en tu horario en una semana normal.
  2. Decida cuánto tiempo hace ejercicio cada día.
  3. Decida cuándo puede hacer estos ejercicios de manera razonable y con mayor frecuencia (mañana / tarde / noche).
  4. Primero planifica tu día de intensidad. Deben venir después del día de recuperación. En la mayoría de los casos, debes tomarte un día libre o solo realizar un entrenamiento aeróbico después de un entrenamiento de alta intensidad.
  5. Planifique al menos uno a tres días de recuperación por semana (la mayoría de los horarios son generalmente los lunes y viernes).
  6. Si se concentra en correr u otros deportes de resistencia, siga su horario típico de ejercicio durante largas horas los sábados o domingos.

Hombre preparándose para hacer ejercicio al aire libre

El siguiente es un ejemplo de un plan de ejercicio semanal para atletas principiantes:

Día de la semana ejercicio
los lunes Recuperación / estiramiento ligero
martes Entrenamiento de fuerza / fuerza
miércoles recuperar
jueves
Ejercicio aeróbico de tiempo medio
viernes tomarse unas vacaciones. Concéntrese en una buena nutrición.
sábado Ejercicio largo
domingo Ejercicio aeróbico de tiempo medio

El siguiente es un ejemplo de un plan de ejercicio semanal para atletas intermedios:

Día de la semana ejercicio
los lunes Recuperación / estiramiento ligero
martes Entrenamiento de fuerza / fuerza
miércoles Ejercicio aeróbico de tiempo medio
jueves Entrenamiento de fuerza / fuerza
viernes tomarse unas vacaciones. Concéntrese en una buena nutrición.
sábado Ejercicio largo
domingo Ejercicio aeróbico de tiempo medio

Ver nuestro Plan de carrera de media maratón ¡y también!

Programa de ejercicios básicos

Puedes leer mucho sobre cómo Los ejercicios centrales importantes sonMuchas de estas publicaciones también dicen que tu core es casi todo lo que haces (si tus movimientos y ejercicios son correctos). Entonces, ¿necesitas programar ejercicios básicos?

Si. Programa tiempo para ejercitar tu core. Hará que su vida diaria sea más hermosa y sin dolor, y un núcleo fuerte puede mejorar su confianza en sí mismo.

Puedes agregar algunos ejercicios para el core después de correr, a la hora del almuerzo o del día de recuperación (si no le prestas especial atención a tu core en otros días de ejercicio).

¿No estás seguro de qué hacer con tu núcleo?Cheque 10 mejores movimientos para fortalecer el núcleo!asegurarse Ejercita tus caderas ¡y también!

Mujer haciendo ejercicios básicos

Como atleta, programe ejercicios para obtener resultados y progreso.

Puede desarrollar la salud introduciendo estímulos a los que su cuerpo no está acostumbrado, permitiendo que su cuerpo se recupere de ese estímulo y luego agregando una dosis mayor de estimulación después de que su cuerpo se recupere. Este ciclo continúa hasta que alcanzas tu potencial atlético. Si no es un atleta profesional, es probable que su plan de ejercicios determine su nivel de condición física.

Si tienes el noble objetivo de correr un medio maratón o incluso un maratón completo algún día, necesitas desafiar constantemente a tu cuerpo. Al formular un calendario de ejercicios, considere cómo introducir estímulos más desafiantes durante el proceso de entrenamiento. Por ejemplo, su semana de ejercicio más exigente probablemente debería realizarse unas dos semanas antes del maratón. Sus actividades en las primeras semanas deben alcanzar ese nivel de estimulación.

Suena más complicado de lo que realmente es. Para la mayoría de los atletas, solo unos minutos de ejercicio adicional por semana. En última instancia, antes de que empiece a perder un entrenamiento, aprovechará al máximo el tiempo que puede dedicar al entrenamiento. Una vez que esto suceda, Mayor fuerza Uno de tus entrenamientos. Una vez que haya maximizado la intensidad de su ejercicio y todavía sienta que puede soportar más, aumente la intensidad el segundo día de intensidad de la semana.

Mantenlo simple, no presiones demasiado y Escucha tu cuerpo.

Programa de ejercicio de las mujeres

La mayoría de los programas de ejercicio están hechos por hombres para hombres. Existe una falta general de comprensión, investigación y simpatía por las diferencias entre los programas de ejercicio de las mujeres. Muchos programas de ejercicio para mujeres son exactamente los mismos que para hombres, pero con intensidad y volumen de entrenamiento reducidos. Esto no es suficiente y se basa en la opinión errónea de que las mujeres «no pueden ser tratadas como hombres».

Los programas de ejercicio de las mujeres deben tener en cuenta factores fisiológicos así como factores culturales importantes. P.ej, El ciclo menstrual debe incluirse en el plan de ejercicio. Y selección de eventos. Hacer ejercicio durante el embarazo es diferente al ejercicio físico cuando no está embarazada.

Además, los factores culturales afectarán la forma en que un gran número de mujeres deben organizar el ejercicio. A pesar de los mayores esfuerzos para promover la igualdad, las responsabilidades parentales y familiares recaen de manera desproporcionada sobre los hombros de las mujeres. Los horarios de muchas mujeres no se parecen a los trabajos típicos de «9 a 5». Esto hace que programar el ejercicio sea muy difícil.

¿Debería ser este el caso? Absolutamente no. Pero para muchas personas, esta es la realidad. Si este es el caso, sea flexible, busque apoyo cuando lo necesite y sepa que también puede tomarse el tiempo para lograr sus objetivos.

Utilice Training Plan Builder para programar el ejercicio

¿Sabías que la aplicación para correr y entrenar Adidas proporciona un creador de planes de entrenamiento integrado para miembros premium? Si eres un atleta principiante que quiere perder uno o dos kilogramos, o un atleta experimentado que se prepara para participar en el primer maratón, hay un plan de entrenamiento para ti.

Lo más importante es que el generador de planes de entrenamiento personalizará su plan de entrenamiento de acuerdo con su horario. Todo lo que necesita hacer es indicar al plan de entrenamiento qué días puede hacer ejercicio y cuánto tiempo puede hacer ejercicio cada día. El generador de planes de entrenamiento creará planes de entrenamiento basados ​​en su nivel, metas y horario. ¡Depende de usted poner el trabajo!

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