Ejercicio

Mejora tu condición física en bicicleta con estos consejos y planes

Si el Tour de Francia te ha inspirado, ¿te sorprenderá descubrir que los músculos de tus piernas no son la única parte importante del fitness ciclista?Esta actividad multifuncional activa los músculos de las caderas, la espalda, los hombros, los brazos y el cuello, por lo que realmente necesita concentrarse en el entrenamiento de todo el cuerpo.Y no olvide que el entrenamiento básico es igualmente importante si desea mejorar su condición física y rendimiento en bicicleta. Haz que las ruedas se muevan Entrenado completamente Y prepárate para la temporada de ciclismo para que puedas disfrutar de los múltiples beneficios de este deporte.

Muy importante para principiantes:

Suele estar motivado desde el principio. Listo para rodar por la carretera, empiezas a pedalear bajo el lema «Cuanto más, mejor». Detenga esta mentalidad para evitar una tensión excesiva en la espalda y las articulaciones.Ingrese fácilmente al programa de capacitación, aumente gradualmente Intensidad y frecuencia Tus paseos.

El fitness ciclista en el nivel del Tour de Francia no ocurre de la noche a la mañana. Ocurre durante decenas de miles de kilómetros de ciclismo aeróbico sólido. Este es el secreto menos conocido de los mejores ciclistas del mundo. Si aprende a disfrutar del lento y constante proceso de mejora, se sentirá aliviado de muchos dolores de cabeza.

Bike fitness incluye entrenamiento de fuerza

Si quieres mejorar la forma física de tu bicicleta, Lo primero que puede pensar es en el entrenamiento de piernas. «básicamente, No se equivoca al pensar de esta manera.Pero recuerda, tienes más que suficiente para hacer Entrenamiento de piernas Al andar en bicicleta, « Gerhard Gulewicz, un atleta de deportes extremos, explicó. «Esto significa que debe dedicar su tiempo de preparación al entrenamiento de todo el cuerpo. Intente dedicar solo una cuarta parte de su tiempo de entrenamiento a la fuerza de las piernas y concentre el resto en otros músculos.

La flexibilidad es importante para andar en bicicleta y mantenerse saludable al andar en bicicleta

Si realmente quieres adaptarte a la temporada de ciclismo, asegúrate de mezclar Entrenamiento de flexibilidad Ingrese a su programa de acondicionamiento físico.Nuestros expertos en ciclismo recomiendan: «Dedica al menos 10 minutos a estirarte adecuadamente antes de cada paseo. a Apoye activamente su recuperaciónNo lo olvides: solo verás los beneficios si te concentras constantemente en tus esfuerzos.

Entrena tus habilidades de coordinación

El entrenamiento de las habilidades de coordinación no solo es bueno para su condición física en bicicleta, sino también para la salud en general y la prevención de lesiones. Se asegurarán de que pueda dominar con seguridad las situaciones más difíciles. «Hay muchas formas diferentes de entrenar sus habilidades de coordinación. Puede tomar clases o probar en el gimnasio local Estos ejercicios pueden mejorar el equilibrio y la estabilidad.. «Una vez más, la coherencia es la clave Aquí.

notas!

Entrenamiento de coordinación Siempre debe hacerse antes Entrenamiento de fuerza o resistencia, Después de completar un Calentamiento. Solo cuando tus músculos no estén agotados podrás entrenar adecuadamente tu coordinación.

Una mujer está mejorando su condición física en bicicleta a través del entrenamiento base

El entrenamiento de resistencia es la clave del nivel de condición física del Tour de Francia

No subestimes su importancia Entrenamiento de resistencia Durante tu preparación para la temporada ciclista. Asegúrese de no entrenar demasiado al principio, ¡no haga entrenamientos de alta intensidad con niveles de tensión muscular desconocidos! «Aumente gradualmente la intensidad y el volumen de entrenamiento con el tiempo, y verá un progreso lento pero constante. Nunca olvide incluir suficiente tiempo de recuperación – Evite hacer estos Errores en los días de descanso! «, Dijo Gerhard Gulewicz.

Este método tiene dos ventajas principales:

  1. Si no trabaja demasiado sus músculos, reducirá el riesgo de lesiones.
  2. Sigues mejorando, esto Mantenerte motivado.

Consejos de entrenamiento de resistencia:

Debería dedicar más del 80% de su tiempo total de entrenamiento en la Zona 1 o la Zona 2; esto le ayudará a mejorar su rendimiento.

¿Cuáles son estas áreas?Se utilizan para medir la intensidad del entrenamiento. Según tu frecuencia cardíaca máximaLa zona 1 es el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima y la zona 2 es el 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima. Echemos un vistazo más de cerca a las diferencias.

¿Cómo saber si está entrenando en la Zona 1 o en la Zona 2?

Revise su respiración:

  • Estas entrenando zona 1 Si respira suavemente. Por ejemplo, si solo puede respirar por la nariz durante 5 minutos, entonces debe estar entrenando en la zona 1.
  • Estas entrenando Zona 2 Si puede conversar fácilmente con su compañero de entrenamiento, a pesar de la fatiga leve a moderada.

Información de entrenamiento de la Zona 1

Información de entrenamiento en la zona 2:

  • Así es como realmente puede mejorar el metabolismo de los carbohidratos. En resumen, esto significa que su cuerpo podrá convertir los carbohidratos en energía con mayor facilidad. En un entrenamiento más intenso, su cuerpo podrá utilizar mejor los carbohidratos en el almacenamiento de glucógeno como combustible.Esto significa que absolutamente necesitas Reponga estas tiendas después del entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento de resistencia para principiantes?

zona 1: 60 minutos o más, pero no más de 2 horas en la fase de entrenamiento inicial.

Área 2: 30——60 minutos. Para ciclistas con poca experiencia, no más de 90 minutos.

No olvide calentar al menos 10 minutos antes de comenzar. de acuerdo a Cursos de formación y seguimiento 10——Realice un paseo relajante de un minuto a un ritmo relajado.

Sofá de 1 mes a medio siglo (50 kilómetros) programa de formación

los lunes el martes el miércoles jueves viernes en sábado el domingo
1 Estiramiento / preparación 30 minutos zona 1 Coordinación 30 minutos zona 1 Apagado o recuperación activa 1 hora zona 1 Coordinación
2 Estirar / recuperar 45 minutos zona 1 Coordinación 45 minutos zona 1 Apagado o recuperación activa 75 minutos zona 1 Coordinación
3 Estirar / recuperar 1 hora 1 zona Coordinación 1 hora zona 1 Apagado o recuperación activa 90 minutos zona 1 Coordinación
4 Estiramiento / preparación 30 minutos zona 1 Coordinación 30 minutos zona 1 Apagado o recuperación activa 1 hora zona 1 Coordinación

¿Bicicleta estática o bicicleta normal?

Cualquier bicicleta es suficiente para comenzar a construir una base sólida para el fitness. Con los años, el precio de las bicicletas estáticas ha aumentado y disminuido. También integraron elementos de entretenimiento como recorridos y pantallas para hacer más agradable la conducción.

También puede comprar bicicletas normales (es decir, no bicicletas estáticas) y configuraciones de autocar en casa para lograr lo mejor de ambos mundos. adidas Running se integra con plataformas como Zwift, convirtiendo el ciclismo en un divertido juego social. También cuenta con miles de ejercicios en bicicleta y decenas de programas de entrenamiento.

No importa lo que hagas, ¡solo asegúrate de usar la aplicación para correr Adidas para realizar un seguimiento de tus entrenamientos! ¡Nunca más vuelvas a olvidar tu progreso en todos los deportes!

Resumen:

Si desea andar en bicicleta en el futuro, asegúrese de no andar demasiado a la vez. El entrenamiento básico es una parte importante del fitness en bicicleta y también una parte importante del entrenamiento de fuerza. No olvide coordinar las habilidades y la recuperación. «Incluso si crees firmemente que más entrenamiento es mejor, definitivamente este no es el caso cuando andas en bicicleta. Al andar, tus músculos se estimularán, pero la mejora real de tu rendimiento es cuando tus músculos descansan después., « Concluyó el experto en ciclismo Gerhard Gulewicz.

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