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Los 7 mejores ejercicios de hombro con peso corporal

Hoy hablemos de los hombros. Ahora, parece más intuitivo que los hombres entrenen los hombros porque «los hombres necesitan y quieren brazos fuertes», ¿no?

¡Incorrecto! Todo el mundo necesita fortalecer sus hombros. porque, Si bien el hombro es muy flexible, también es muy inestable y propenso a lesiones.

Algunas palabras sobre las lesiones de hombro:

De hecho, las lesiones en el hombro son comunes debido al potencial rango de movimiento, pero pocas personas toman medidas para fortalecer y desarrollar la flexibilidad del hombro.

Si eso no es suficiente para ti, los hombros fuertes y cincelados pueden crear la ilusión de hacer que tu cintura se vea más pequeña. Ahora estas escuchando…

Si bien muchos de nosotros no pensamos realmente en el papel que juegan nuestros hombros en nuestras actividades diarias, permítanme recordarles: traigan la compra, recojan a los niños, recojan las cosas del piso y pónganlas en el armario, limpien… estás usando tus hombros.

¿Qué ejercicio es mejor para los hombros?

Puede probar los ejercicios de peso corporal que se enumeran a continuación para ayudar Jianqiang Fortalece todos los tendones y ligamentos del hombro al mismo tiempo, y tejido muscular (¡por supuesto!).Lo mejor de todo es que ni siquiera Requiere equipo como pesas. Para nada.

Anatomía del músculo del hombro: ¿Cuáles son los tres músculos del hombro?

hacia adelante Empecemos y déjame darte una lección súper rápida de anatomía del músculo del hombro. Esta deltoides Es Los principales músculos del hombro.

Es un gran músculo triangular. Aunque es un músculo, por su tamaño y fibras musculares, suele dividirse en tres partes:

  • Deltoides anterior (frontal)
  • Deltoides medial (lateral)
  • Deltoides posterior (posterior)

Infografía: músculos del hombro

La parte delantera, media y trasera del deltoides ayudan a mover el brazo y estabilizan la articulación del hombro. Pero no trabajan solos. Hay más músculos que soportan la articulación del hombro. Los llamados músculos del manguito rotador son un buen ejemplo. Ocultos debajo de los músculos deltoides más grandes, no son lo primero que notas cuando te miras los hombros. Sin embargo, estos cuatro pequeños músculos en la parte posterior del hombro juegan un papel extremadamente importante en el movimiento y la estabilidad del brazo.

Abordaremos todo esto con los siguientes ejercicios para que pueda fortalecer sus hombros y mantenerse libre de dolor y lesiones.

¿Qué ejercicios pueden trabajar los músculos de los hombros? ► 7 ejercicios para desarrollar los músculos deltoides anterior, medio y posterior

Desde simples ejercicios para principiantes hasta ejercicios avanzados: aquí hay ejercicios para los hombros para desarrollar la fuerza de sus hombros en casa sin equipo, sin importar su nivel de condición física actual.

Además: ¡no te pierdas el ejercicio postural extra al final!

1. El perro desde el tablero hasta el fondo.

Cómo hacer una tabla para perro boca abajo:

Este es un gran movimiento de flexibilidad del hombro, especialmente el manguito rotador.No necesitas hacer este ejercicio. Rápidamente.llevar su tiempo.Esto es en realidad un OK Haz un calentamiento con el peso corporal antes de comenzar con el entrenamiento de hombros.

2. Flexiones de pared inclinada

Cómo hacer flexiones de pared inclinada:

Haz que la parte superior de tu cuerpo sea más alta que la parte inferior de tu cuerpo en este movimiento reclutará Deltoides más anterior. Elija una superficie que sea más baja que la pared para desafiar sus hombros, como una mesa o una escalera baja. Asegúrate de que tu núcleo y tus glúteos, Hombro, Alinearse con los pies (como en las flexiones regulares). El borde de cualquier superficie en la que quieras hacer este ejercicio está justo debajo de tu pecho (o pecho).

3. Lagartijas en pica

Cómo hacer flexiones de pica:

Este ejercicio es un paso hacia el dominio de la flexión de brazos y beneficia tanto a los deltoides anteriores como a los deltoides internos. Asegúrate de mirar tus piernas (no tus manos) mientras mantienes tu columna neutral y la parte superior de tu cabeza apuntando hacia el suelo.

¿Listo para dar el siguiente paso?

Eleve las piernas sobre escalones, bancos, bordillos, sillas, etc. Se aplican las mismas reglas: mantenga la columna vertebral neutral, con la parte superior de la cabeza apuntando hacia el suelo. Si es la primera vez que intentas hacer esto solo, ponte una almohada debajo de la cabeza por si acaso. Así es como se ve el ejercicio avanzado:

La mujer está haciendo flexiones de picas elevadas

4. Propenso X

Cómo hacer una X prono:

Este ejercicio beneficia tanto al deltoides posterior como a los músculos de la espalda. Asegúrese de que su núcleo y glúteos estén comprometidos durante todo el movimiento. Concéntrese en usar los omóplatos para tirar de los brazos hacia los lados. Y, al igual que Plank-To-Down Dog, no es un juego: ¡más lento, más controlable, mejor y más seguro!

5. Altibajos

Cómo hacer subidas y bajadas:

¿Está buscando una variante Plank que desafíe sus hombros? Pruebe Up Downs para sentir realmente su entrenamiento deltoides anterior (frontal).

Pon tus manos directamente debajo de tus hombros. Involucre su núcleo para mantener sus caderas en ángulo recto con el suelo y evite girar su cuerpo hacia los lados. El press asimétrico requiere mucha estabilidad, que no es algo que se suele hacer con otras variantes de Plank y Push Up. ¡Así que no se sorprenda si se siente un poco adolorido!

6. Flexiones hindúes

Cómo hacer flexiones hindúes

El push-up hindú es una variación avanzada de push-up que permite que los hombros se muevan a través de un rango de movimiento más amplio.

Comience la práctica haciendo Plank-To-Down Dog. Luego sumérjase más hacia adelante, controlando sus hombros tanto como sea posible. El movimiento debe ser suave.

insinuación:

Mantener los codos alejados del suelo durante todo el movimiento trabajará más los deltoides. Sentirás que tus tríceps trabajan más si bajas los codos hacia el suelo.

7. Patada de parada de manos en la pared

Cómo hacer una patada de parada de manos en la pared

¿Eres un atleta avanzado que busca los ejercicios de hombro más desafiantes para hacer en casa sin ningún equipo? ¡Entonces la variación de parada de manos es el camino a seguir!

Bueno saber:

Asegúrate de construir tus hombros lenta y cuidadosamente. Incluso escalar una pared con las piernas y sostenerla durante unos segundos puede suponer una carga pesada para los hombros, por lo que debe estar preparado y tener una base sólida.

Mantenga la parte superior de su cuerpo alineada (hombros sobre las manos) y apunte a formar un ángulo de 90 grados con sus caderas para la patada de parada de manos. Si puede, levante una pierna a la vez, manteniendo los glúteos contraídos.

Ejercicios adicionales para mejorar la postura del hombro

Descenso horizontal en la pared

¿Sabías que tu postura puede afectar tu fuerza, función e incluso la apariencia de tus hombros?

Los jalones al lado de la pared pueden ayudarlo a abrir los hombros, descubrir una mejor alineación y aumentar la confianza. Esto es especialmente beneficioso para aquellos que se inclinan hacia adelante con «hombros redondos»: esta posición es común para aquellos que pasan mucho tiempo con la cabeza hacia adelante o mirando hacia abajo (por ejemplo: trabajo de escritorio, trabajo manual fino, cargar a un bebé, incluso navegar por su teléfono).

insinuación:

Si el ejercicio parece fácil, entonces eres muy flexible o ¡no lo estás haciendo bien!

Baja la barbilla. Su brazo debe estar en contacto con la pared en todos los puntos. La escápula está estable y hacia abajo. Asegúrese de no levantar las costillas inferiores para aumentar el rango de movimiento de los hombros. No lo presiones. Intenta relajarte. ¡El rango de movimiento vendrá con la repetición!

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