Ejercicio

Correr de noche: consejos para hábitos saludables

Ya sea que se trate de una resolución de año nuevo, haya pasado otro cumpleaños o simplemente esté listo para sentirse mejor en su cuerpo, no hay mejor momento que el presente para hacer un cambio.

Si alguna vez has tenido problemas con los entrenamientos temprano en la mañana, ¿por qué no intentas correr por la noche para mezclar las cosas? Descubre los beneficios de correr por la noche, y no levantarte temprano, con nuestra guía a continuación.

NOCTURNOS Y TEMPRANOS

Los científicos han estudiado el sueño durante más de un siglo. Ahora sabemos que nuestros cuerpos tienen un reloj interno, que se reinicia todos los días con la luz del día. Para algunos, este ritmo circadiano o el reloj corre más rápido, lo que hace que se despierten y trabajen antes. Estos pájaros madrugadores se conocen como «alondras».

Para otros, el reloj corre más lento. En los llamados «noctámbulos”, la melatonina, la hormona del sueño, permanece alta temprano en la mañana. Esto hace que los entrenamientos temprano en la mañana sean especialmente difíciles ya que los sistemas del cuerpo todavía están en modo de sueño. Los noctámbulos a menudo carecen de motivación y estado de alerta para rendir al máximo temprano en el día y son más productivos después de las 6:00 p. m.

Los horarios de la vida laboral generalmente requieren que nos levantemos de la cama a las 7 am Hay un límite de cuánto podemos ajustar nuestros ciclos de vigilia-sueño debido a la rutina de la sociedad que nos rodea. Sin embargo, la elección de cuándo hacer ejercicio permite cierta flexibilidad. Para los que se levantan tarde, cambiar los entrenamientos de la mañana al final del día puede ser más satisfactorio y exitoso.

Cerrar las piernas del corredor

NO TE ESTRESES

Programar una carrera antes del desayuno es un desafío en el mejor de los casos. Al correr por la noche, puede despejar su rutina matutina y concentrarse en el día que tiene por delante.

Los entrenamientos nocturnos eliminan la presión de las carreras matutinas y te permiten comenzar el día a un ritmo más constante. Disfruta de mañanas libres de estrés sabiendo que completaste tu carrera la noche anterior: incluso antes que el madrugador.

El ejercicio tiene efectos antidepresivos y ansiolíticos (reductores de la ansiedad) bien documentados.(1) Correr de noche puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad acumulados durante el día.

DUERME MEJOR

Para muchas personas, la noche es un momento ideal para correr: el trabajo ha terminado, tienes un poco de tiempo libre, los niños están en la cama, te levantas tarde de todos modos. A pesar de esta oportunidad de oro, los posibles corredores nocturnos todavía se muestran reacios. Después de todo, ¿correr de noche no arruina tu sueño?

Se cree comúnmente que el ejercicio nocturno empeora la calidad del sueño. Los expertos generalmente recomiendan evitar el ejercicio vigoroso en las 3 horas antes de dormir. Sin embargo, hasta hace poco esta teoría no ha sido probada.

Un estudio reciente publicado en Medicina deportiva revisaron la evidencia sobre el ejercicio nocturno y la interrupción del sueño.Los investigadores concluyeron que el ejercicio nocturno sí no impactan negativamente en el sueño, de hecho todo lo contrario.

cama vacia

Múltiples estudios han demostrado que el ejercicio realizado dentro de las 4 horas previas a la hora de acostarse tiene un efecto positivo sobre el sueño, aumentando la calidad percibida del sueño, la duración del sueño y la cantidad de tiempo que se pasa en el sueño no REM.(2) (3) (4) (5) El sueño no REM es especialmente importante para el crecimiento y la reparación muscular, así como para aliviar el estrés y la ansiedad.(6)

A pesar de que el ejercicio intenso no tiene impacto en la calidad general del sueño, aún se recomienda evitar el ejercicio vigoroso en la hora anterior a dormir.(7) (8) (9) Esto permite que su frecuencia cardíaca, temperatura central y niveles de adrenalina se estabilicen antes de acostarse.

EFECTO SUSPENSO

Muchos corredores aprecian el cambio de escenario después del anochecer. Los lugares familiares adquieren una calidad diferente y hay una sensación de aventura y exploración. Las luces de la calle proyectan sombras inusuales, su faro crea una visión de túnel y su cerebro entra en modo ninja juguetón.

Aproveche la zona crepuscular a medida que su cuerpo se adapta a las condiciones de poca luz con un mayor sentido del oído y una mayor propiocepciónEn calles tranquilas puedes disfrutar corriendo con menos distracciones y ser más consciente de tu cuerpo.

CORRE MÁS RÁPIDO

Puede ser una sorpresa saber que corremos mejor al final del día. Previamente, investigaciones científicas sugirieron que el momento de mayor rendimiento para correr era alrededor de las 8 p.m. Un estudio más reciente dividió a los corredores en «alondras» y «búhos» según a sus cronotipos matutinos o vespertinos.(10)

El estudio encontró que aquellos que preferían despertarse temprano se desempeñaban mejor justo después del mediodía, mientras que los que se levantaban tarde alcanzaban su punto máximo a las 8:00 p. m. Ambos grupos se desempeñaban peor a las 7:00 a. m.

Correr de noche también puede sentir más rápido. Nuestra percepción de la velocidad está relacionada con la proximidad de los objetos en nuestro entorno. De día, los campos distantes se acercan lentamente. De noche, cuando vemos a corta distancia, cercas y farolas pasan corriendo.

SIGUE ASÍ

La temperatura es un factor clave a la hora de elegir cuándo correr. El rendimiento de la carrera se limita con el calor (~30 °C/~86 °F) y mejora con temperaturas más frías. Para las disciplinas de resistencia, las temperaturas ambientales inferiores a 12 °C/53 °F son óptimo.(11) (12)

El aire fresco de la noche no solo es vigorizante y refrescante, sino que también ayuda a regular la temperatura corporal central, lo que a su vez mejora la capacidad cardiovascular. Esta puede ser la razón por la que la mayoría de los récords olímpicos se establecen por la noche.

HÁBITOS SALUDABLES

No tenemos mucho tiempo en la mañana para ver películas y comer chocolate. Este es un fenómeno nocturno, y quizás uno que más bien evitar por completo.

Si alguna vez ha intentado dejar el tiempo frente a la pantalla o la comida chatarra, entonces sabe lo difícil que es. Pero hay un secreto para las resoluciones exitosas. Un estudio a gran escala de las resoluciones de año nuevo encontró que aquellos con metas orientadas al enfoque eran un 12% más probabilidad de éxito que aquellos con objetivos orientados a la evitación.(13)

En otras palabras, es más efectivo comienza un hábito que detener a uno.

Reemplazar el tiempo en el sofá por la noche con una carrera nocturna es una excelente manera de desarrollar hábitos saludables: ¡mejorar el estado físico, la dieta y el tiempo frente a la pantalla, todo en uno!

Además de los beneficios de mejorar su rutina diaria y ponerse en forma, correr de noche puede desbloquear nuevas oportunidades para la reflexión en solitario y el ejercicio social. Ya sea que vaya solo o con otras personas, tome precauciones sensatas y considere el clima, la visibilidad, la y seguridad personal.

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