Ejercicio

Cómo hidratarse inteligentemente: carbohidratos líquidos y ejercicio

A medida que avanza en un entrenamiento duro, hay dos cosas que debe vigilar: Carbohidratos y líquidos. Es posible que haya escuchado cómo los carbohidratos proporcionan la energía que necesita para correr, nadar, andar en bicicleta, senderismo, levantamiento de pesas, Construir fuerza a través del entrenamiento con peso corporal, o lo que tu corazón desee. además, lo sabes con certeza Ese hidrata tu cuerpo durante y después entrenamiento sudoroso es la llave.

pero Por qué ¿Necesitamos comer carbohidratos y mantenernos hidratados?y ¿Cuánto y cuándo debemos comer carbohidratos y líquidos? Por último, ¿cuáles son algunos ejemplos de combinación de carbohidratos y fluidos hidratantes?

Corredor llenando una botella de agua

Carbohidratos: el macronutriente más importante

En primer lugar, los carbohidratos son un Tres macronutrientes esenciales (La grasa y la proteína son los otros dos) nos aportan calorías. Este macronutriente se encuentra de forma natural en los siguientes alimentos:

  • Fruta
  • vegetal
  • frijoles
  • Productos integrales
  • arroz
  • Papa

Los alimentos que contienen carbohidratos aportan una variedad de nutrientes importantes a la dieta: vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y fibra dietética, por nombrar algunos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Se descomponen en azúcares, que sirven como gasolina para el organismo. Se recomienda a los atletas que eviten dieta baja en carbohidratos Pierda peso porque reducir los carbohidratos puede perjudicar el rendimiento.

como funciona el azucar

carbohidrato Hay varios «sabores».El azúcar más simple se llama monosacárido, literalmente «una especie de azúcar». Los ejemplos de monosacáridos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. El siguiente es el disacárido. Si adivinas que significa «dos azúcares», ganas.mejor conocido El disacárido es sacarosa., más conocido como azúcar de mesa. La sacarosa consiste en partes iguales de glucosa y fructosa, que se mantienen unidas por enlaces químicos.Después de que llegó el doble de azúcar Oligosacárido (3-10 azúcar) luego polisacárido, que se traduce como «mucha azúcar».

Nuestros cuerpos convierten la mayoría de los carbohidratos que comemos en glucosa, que nuestros músculos utilizan para obtener energía fácilmente disponible. De hecho, la glucosa es el combustible de nuestro cerebro. A veces tenemos más glucosa disponible de la que el cuerpo necesita. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno o grasa, los cuales pueden usarse como energía futura. Cuanto más simples sean los carbohidratos, más fácil será para tu cuerpo convertirlos en una fuente rápida de energía. Según su nivel de actividad y sus necesidades calóricas, las Pautas dietéticas para estadounidenses del gobierno de EE. UU. recomiendan que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de carbohidratos.(1) Elija alimentos con carbohidratos complejos (consulte la tabla anterior) en lugar de carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se encuentran en productos de harina blanca, refrescos, jugos y dulces.

bebida de agua de cal

carbohidratos y ejercicio

llegar Mantener los niveles de energía durante los entrenamientos o competiciones., podemos recurrir a la ciencia para obtener información.La investigación muestra que comer carbohidratos durante 3-4 horas adelante El ejercicio aumenta el almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos y mejora el rendimiento del ejercicio.(2) medio Para el ejercicio, el objetivo es consumir unos 20-35 gramos por hora. Esto asegura que sus niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables y que sus reservas de glucógeno no se agoten.

¿Haces ejercicio menos de una hora?

Entonces el agua es suficiente para calmar la sed sin necesidad de carbohidratos líquidos adicionales.

La forma correcta de hidratarte mientras haces ejercicio

Esto nos aporta hidratación. El agua es necesaria para las funciones celulares básicas, he aquí por qué La Academia Estadounidense de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomienda beber entre 91 y 125 onza (2,7-3,7ml) aguar Todos los días.(3)

Calcula la cantidad de agua que necesitas:

El agua también es importante antes, durante y después del ejercicio vigoroso. Beba alrededor de 17 oz. (500 ml) de agua unas dos horas antes de tu entrenamiento. Si hace ejercicio durante más de 60 minutos, también debe rehidratarse durante su entrenamiento. Beba alrededor de 5 oz (150 ml) cada 20 minutos. Después de un entrenamiento de alta intensidad, debe reponer los electrolitos y los líquidos perdidos. Todo el mundo es diferente, dependiendo de cuánto sudes.(4)

hidratación del corredor

Por qué necesita reemplazar el electrolito

Complementar el agua con electrolitos y carbohidratos simples puede mejorar el rendimiento deportivo, especialmente cuando se hace ejercicio durante más de una hora.El electrolito es cargado minerales proporcionan Aporta energía a tus músculos.. Son esenciales para que tus músculos funcionen correctamente. Los electrolitos más importantes para el ejercicio son:

  • sodio
  • calcio
  • cloruro
  • magnesio
  • Potasio

Si los carbohidratos son gasolina, los electrolitos son el aceite que mantiene tu cuerpo funcionando sin problemas.

Los geles nutritivos, los masticables energéticos y las barras de ejercicio son fuentes buenas (¡y portátiles!) de electrolitos y carbohidratos simples. pequeñabebida de oporto no muy portátil, pero Combinan los beneficios del combustible de los carbohidratos simples con los beneficios de la hidratación.. los hace perfectos 60 minutos o más de ejercicio vigoroso.

en conclusión

Mantenerse hidratado y reponer electrolitos durante el ejercicio no es ciencia espacial si sigue algunas pautas. ¿Te gustan los entrenamientos largos y duros o las carreras? Los carbohidratos líquidos te darán la energía que necesitas para mantener la distancia.

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