Ejercicio

5 tecnologías probadas para acelerar el tiempo de recuperación del cliente

Si su cliente quiere desarrollar músculo más rápido (por supuesto, esto es natural), lo primero que tiene que hacer es aumentar su volumen de entrenamiento, porque esto es Factores clave de la hipertrofia.

Pero, ¿qué pasa si su cliente tiene dificultades para recuperarse entre sesiones? Aumentar su volumen de entrenamiento no ayudará. De hecho, hacerlo incluso perjudicará su rendimiento y, lo que es peor, aumentará su riesgo de lesiones.

Por lo tanto, para evitar encontrarse con estos problemas, primero debe concentrarse en mejorar la recuperación del cliente de la capacitación.

Aunque es tentador simplemente elegir una estrategia de recuperación popular para sus clientes (por ejemplo, un baño frío), muchas técnicas están sujetas a controversia. Algunas personas dicen que aceleran la recuperación, mientras que otras insisten en que son completamente inútiles o, lo que es peor, afectan la fuerza y ​​el crecimiento muscular a largo plazo.

Entonces, ¿cómo sabe qué técnicas de recuperación debe permitir que utilicen sus clientes? No se preocupe, aquí están los cinco métodos de recuperación principales cuya eficacia ha sido científicamente probada.

# 1: recuperación activa

Cuando sus clientes lidian con un gran dolor muscular (es decir, DOM) al día siguiente después de un entrenamiento particularmente de alta intensidad, más ejercicio puede ser su mayor preocupación.

Pero no debería.

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Las actividades pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, a su vez, eliminar la acumulación de ácido láctico en la sangre y «acelerar» la entrega de nutrientes (como aminoácidos) y oxígeno al tejido muscular del cliente.

Esto mejora la recuperaciónPor supuesto, esto no significa que deba dejar que sus clientes corran un maratón el segundo día después del entrenamiento de alta intensidad.

En su lugar, déjelos hacer algo llamado «recuperación activa».

Aquí es donde sus clientes hacen algún tipo de ejercicio que es menos intenso que su día de ejercicio regular.

Aunque la definición de «menos intenso» parece poco clara, en general, los días de recuperación activa deben incluir actividades de intensidad baja a moderada que no excedan del 60% al 70% de su esfuerzo máximo.

Ejemplos de actividades de recuperación activa adecuadas incluyen:

  • nadar: Un ejercicio de bajo impacto que es suave para las articulaciones y los músculos del cliente.Una especie de Investigación 2010 Una investigación publicada en el International Journal of Sports Medicine encontró que los triatletas que participaron en el entrenamiento HIIT y se recuperaron en la piscina se desempeñaron mejor en el segundo día.
  • Ciclismo, caminata y jogging: Una vez más, la razón fundamental para participar en la rehabilitación activa es mejorar el flujo sanguíneo «Las actividades «suaves» como andar en bicicleta, caminar y trotar son perfectas.

# 2: Masaje

De acuerdo a una Metanálisis de 2015 Publicado en la revisión actual de la medicina musculoesquelética, el masaje puede ayudar a que la sangre fluya al área de trabajo.

Por lo tanto, no es sorprendente escuchar que el masaje puede acelerar el proceso de recuperación de un cliente.Aún más impresionante es que este Metanálisis 2018 En 99 estudios, que compararon los efectos de 10 métodos de recuperación diferentes, incluida la recuperación activa y la crioterapia, se descubrió que el masaje era la técnica de recuperación más eficaz.

Específicamente: Un metaanálisis mostró que el masaje tuvo los efectos más significativos sobre DOM, fatiga percibida y varios marcadores de daño muscular más de 72 horas después del entrenamiento.

Pero antes de recomendar el masaje a sus clientes como una forma de recuperación, vale la pena señalar que en la investigación, el masaje generalmente se realiza inmediatamente después del entrenamiento. ¿significado?

No está claro si el masaje del segundo día después del entrenamiento seguirá produciendo efectos beneficiosos. Por lo tanto, si hace recomendaciones basadas estrictamente en la investigación, su cliente debe programar una cita de masaje inmediatamente después de que finalice el curso de capacitación.

Por lo tanto, esto causará inmediatamente dos problemas previsibles para sus clientes:

  • tiempo: Además de la sesión de capacitación de una hora con usted, ¿sus clientes pueden incorporar un masaje de una hora en su horario?
  • dinero: El masaje no es barato. Suponga que su cliente pierde $ 80 por sesión de entrenamiento (por cierto, esta es una estimación muy baja), entonces debe pagar $ 960 al mes cuando entrena 3 veces a la semana. Ay.

¿Qué tal la pistola de masaje?

Con estas preocupaciones que le vienen a la mente, puede preguntarse: «¿Qué pasa si dejo que mis clientes se cambien a pistolas de masaje?» Son baratas y portátiles. Entonces, una buena opción para masajes, ¿verdad?

Realmente no. El hecho es que hay muy poca investigación sobre la eficacia y seguridad relacionadas con el uso de pistolas de masaje.

Cuando sus clientes encuentran áreas lesionadas y piensan que significa que necesitan aumentar la presión en estas áreas, el riesgo surge cuando pueden lesionarse, protuberancias óseas o incluso haces de nervios arteriales-venosos.

en otras palabras: La pistola de masaje es Inigualable por un masajista experto Quién tiene los conocimientos profesionales necesarios de anatomía humana, para que pueda distinguir la diferencia entre huesos, músculos, fascia y nervios.

¿Línea de fondo? Si su cliente no tiene el tiempo o el dinero para recibir masajes con frecuencia, guíelo para que utilice los otros cuatro métodos de recuperación mencionados en este artículo.

# 3: servicio de compresión

Es fácil ver cómo el ejercicio ligero (es decir, la recuperación activa) y el masaje pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo del cliente, acelerando así su recuperación. Pero, ¿qué pasa con las prendas de compresión? Suena muy parecido a una mierda de marketing.

pero La investigación no mentirá.

Los hechos han demostrado que la prenda de compresión guía eficazmente el flujo sanguíneo al corazón y aumenta la velocidad y el volumen de su flujo.

Para entender la «resiliencia» de las prendas de compresión, traigamos lo mismo Metanálisis 2018 Mencionado en la sección «Masaje».

Aunque las prendas de presión no pueden aliviar la DOM o percibir la fatiga como un masaje, están esencialmente asociadas con la recuperación activa y son la segunda forma más eficaz de reducir la DOM y la tercera forma más eficaz de reducir la fatiga percibida.

Este descubrimiento condujo a otro Metanálisis de 2017 Compruebe el impacto de la ropa de presión en la recuperación del entrenamiento de resistencia y el rendimiento posterior.

Debes admitir que esto es impresionante, considerando que lo único que necesitan tus clientes es usar una prenda de compresión, ¡que producirá casi el mismo resultado que un ejercicio ligero! Habla sobre piratería de la vida.

En otras palabras, hay algunas cosas a las que debe prestar atención para asegurarse de que sus clientes obtengan el efecto de recuperación deseado de sus trajes antiestrés:

  • zona: Su cliente debe usar trajes de compresión en las áreas que necesitan recuperación (es decir, usar medias de compresión no ayudará con el dolor de bíceps).
  • encajar: La prenda de compresión debe ajustarse bien; no debe quedar demasiado apretada para cortar el suministro de sangre al cliente, pero no debe ser demasiado holgada para que pueda ver burbujas de aire.

# 4: rodillo de espuma

Cuando se trata de métodos de recuperación asequibles y fáciles de usar … ¿quién puede olvidarse del rodillo de espuma?Acelera la recuperación de la misma manera que todas las demás técnicas mencionadas en este artículo.: Promueve el flujo sanguíneo.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que el rodillo de espuma puede mejorar la tasa de recuperación después del ejercicio.

Por ejemplo, este Investigación de 2015 Se ha descubierto que el rodillo de espuma rodando después del ejercicio puede ayudar a reducir el DOM, mejorando así el rendimiento de futuros ejercicios.Además El estudio más reciente de 2017 El artículo publicado en el «Journal of Strength and Conditioning Research» también encontró que el rodillo de espuma puede reducir eficazmente el dolor después del ejercicio.

Pero hay una advertencia. A diferencia de los métodos de recuperación antes mencionados (es decir, recuperación activa, masajes y trajes de presión), la investigación existente no es suficiente para permitirle recomendar el rodillo de espuma como método de recuperación independiente.

en otras palabras: Además de los rodillos de espuma, debe permitir que sus clientes utilicen otros métodos de recuperación, como andar en bicicleta y caminar de baja intensidad.

Además, asegúrese de enseñar a sus clientes las precauciones para hacer rodar burbujas:

  • Hacer: Aplique presión de baja a moderada, con un nivel de dolor de 2 a 5 en una escala de 1 a 10. La fuerza excesiva al desplegar un área puede aumentar el riesgo de lesiones para el cliente.
  • no: Asegúrese de que sus clientes no se vuelquen sobre áreas de «alto riesgo» como ligamentos, articulaciones, espalda baja y cuello. Además, cuando de repente sienten un dolor intenso (que puede ser un signo de lesión), se les aconseja que no sigan haciendo rodar el rodillo de espuma.

# 5: remojar en agua fría

Bien, entonces el método de recuperación final es un poco especial. El remojo en agua fría no es para promover el flujo sanguíneo, sino para ayudar a acelerar la recuperación de los clientes al reducirlo.

Pero espera. ¿Cómo puede ser bueno?

Bueno, eso se debe a que todo el dolor muscular después del ejercicio puede atribuirse (principalmente) al daño muscular y la inflamación.

Por lo tanto, inducir la vasoconstricción a través del enfriamiento corporal puede reducir la inflamación, lo que a su vez afecta al sistema nervioso para reducir el dolor y mejorar la recuperación. ¿adivina qué?

La investigación (nuevamente, metanálisis de 2018) muestra que la inmersión en agua fría es realmente efectiva.

Dicho esto, no debe estar demasiado ansioso por presionar a sus clientes para que utilicen la inmersión en agua fría como método de recuperación.

Los estudios han demostrado que el remojo en agua fría solo puede usarse como una estrategia de recuperación a corto plazo.Para uso prolongado, remojo en frío después del entrenamiento. Puede reducir el crecimiento muscular y aumentar la fuerza. Reduciendo la inflamación básica necesaria para la hipertrofia.

Por lo tanto, si su cliente participa en una competencia con múltiples eventos el mismo día (por ejemplo, Strongman o CrossFit), la inmersión en agua fría puede ser solo un método de recuperación adecuado para su cliente.

Aun así, solo se puede usar el día del juego. Tenga en cuenta también que se recomiendan los siguientes protocolos:

  1. Ajuste la temperatura del agua a aproximadamente 10–12 ° C (50–53,6 ° F).
  2. Pida a sus clientes que sumerjan su cuerpo en el cuello.
  3. Déjelos en el agua durante diez minutos.

Los métodos de recuperación no pueden reemplazar la base.

Todos estos métodos de recuperación son geniales. Pero vale la pena enfatizar a sus clientes que no reemplazarán la base de la recuperación:

  • Come suficientes calorías: El cuerpo de tu cliente Necesita energia Lucha contra la inflamación y cura todas las pequeñas lágrimas que han sufrido sus tejidos musculares a través del entrenamiento de resistencia.Deficiencia severa de calorías Acelera la pérdida de masa muscularEsto significa que sus clientes no pueden comer muy poco.
  • Alcanzar sus objetivos diarios de proteínas: Además de las calorías, sus clientes también deben consumir La cantidad adecuada de proteína todos los días.——En términos generales, entre 1,6 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (Depende del TDEE de su cliente). Sus clientes también deben distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre tres o cuatro comidas al día; Investigar Demuestra que hacerlo puede maximizar el nivel de síntesis de proteínas musculares a lo largo del día.
  • Duerma bien todas las noches: esta Hormona del crecimiento humano Desempeña un papel clave en el crecimiento, la composición corporal, la reparación celular y el metabolismo (es decir, puede ayudar al cuerpo del cliente a reparar y reconstruir los músculos después del ejercicio); su nivel alcanza su punto máximo durante el sueño. Es por eso que sus clientes necesitan al menos de siete a ocho horas de sueño cada noche.
  • Mantente hidratado: investigación inicial Demuestre que cuanto menos agua tengan sus clientes, peor será su DOM. Aunque se necesita más investigación en esta área, una explicación razonable para esto es que el agua juega un papel vital en la eliminación de desechos y toxinas producidas por la degradación del tejido muscular. Por lo tanto, cuanta más agua beban sus clientes, más rápido sus cuerpos pueden eliminar estos desechos y más rápido se pueden recuperar.

quitar

como un Entrenador personal certificado, Debe permitir que sus clientes adopten libremente el método de recuperación que crean que es mejor para ellos. Generalmente, es una combinación de los métodos mencionados en este artículo.

Aunque no puede controlar la eficacia de los métodos de recuperación de clientes, puede evaluar y ajustar su plan en función de su desempeño. Si obviamente tienen dificultades para recuperarse entre sesiones de entrenamiento, no dude en ajustar el ejercicio para resolver este problema.

Después de todo, el progreso lento siempre es Mejor que su cliente salga lastimado-Y tuve que tomarme un tiempo libre para entrenar.

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